Siga as recomendações e Tenha uma ótima prova!

Preste atenção: à medida que você diminui o volume e intensidade dos treinos, a sua necessidade calórica também diminui. Uma dica prática seria diminuir em torno de 100 calorias para cada 1,5 Km diminuído.

Tente variar os alimentos fontes de carboidrato uma vez que eles são à base da sua alimentação. Exemplos: Pães, biscoitos sem recheio, massas, grãos, cereais matinais, arroz, batata, farinhas, frutas (variando o máximo possível) e doces de frutas.

Evite “inovar” em termos de alimentação nesta semana. Agora, o que conta é a experiência e a certeza do que já foi testado.

Evite preparações muito fortes e condimentadas.

Mantenha horário regular de alimentação, de preferência o mais próximo possível do que ocorrerá no dia da prova.

Beba muito liquido. Dê preferência à água e aos sucos naturais.

Diminua o consumo de bebidas alcoólicas, cafeinadas (café principalmente) e refrigerantes.

No dia anterior à prova…

Neste dia, o objetivo é manter no máximo os estoques de glicogênio, por isso, mantenha o mesmo padrão alimentar da semana anterior (rico em carboidratos) e apenas descanse!

Continue bebendo muita água e sucos naturais.

Mais do que nunca, é imprescindível que os horários das refeições sejam respeitados e que sejam todas realizadas. Faça o café da manhã, o lanche da manhã, o almoço, o lanche da tarde e o jantar, com um intervalo médio de 2 horas entre um e outro.

Não experimente nenhum alimento e/ou preparação nova.

Se você não vai treinar, a sua ingestão calórica também deverá ser menor (porque seu gasto é menor). Jamais extrapole o padrão que você já vinha seguindo.

Não se “empanturre”. Fracione bem suas refeições e se preciso leve consigo alimentos como: pães, biscoitos sem recheio, frutas naturais ou secas, sucos, sanduíches, barrinhas. Opte sempre por alimentos pobres em gordura.

No jantar anterior a prova, evite o consumo de gorduras, fibras e diminua a proteína. Uma macarronada sem gordura ao sugo, um copo de suco natural e um doce de fruta seriam perfeitos!

Prefira realizar as refeições num restaurante que você já tenha experimentado anteriormente e não tenha tido nenhum problema.

Evite alimentos causadores de gases como feijão, leguminosas, brócolis, etc.

Evite alimentos laxativos como mamão, ameixa, figos e óleos. Eles podem causar diarréias e desconfortos intestinais!

Não ingira nenhum tipo de bebida alcoólica e minimize ao máximo o consumo de cafeína. Ambos são substâncias diuréticas (provocam a eliminação de água) e também podem interferir no metabolismo do glicogênio no fígado.

No dia da prova…

Tome o café da manhã ou a última refeição antes da corrida 1:30 a 2 horas antes da hora programada para a largada. É importantíssimo que esta refeição seja realizada e no horário certo, pois, do contrário, você estará utilizando suas reservas de glicogênio e se sentirá cansado antes do tempo.

Um bom café da manhã deve ter pães (não integrais), leite desnatado, geléia de frutas, frutas, mel, melado, suco.

Quanto aos líquidos, tome pelo menos dois copos até 2 horas antes da prova. Isto será suficiente para equilibrar seus estoques e ainda eliminar o excesso, se necessário.

Durante a prova…

Faça o que você está acostumado a fazer em treinos longos em termos de alimentação.

Beba muita água (ideal a cada 15 ou 20 minutos).

Ingira carboidratos líquidos ou sólidos, dependendo do seu costume (o ideal é de 30 a 60g de carboidrato ou 120 a 240 calorias a cada hora de corrida).

Se você estiver acostumado com bebidas isotônicas e/ou géis de carboidrato (sempre acompanhados de água), eles são uma boa alternativa para a reposição de água, minerais e energia para a prova.

Após a prova…

Assim que terminar a corrida, inicie imediatamente a sua recuperação nutricional e física:

Beba o máximo de líquidos que você puder

Comece a repor o seu estoque de glicogênio. Uma boa opção seria dois copos de qualquer bebida isotônica, gel de carboidrato, bananas ou outras frutas, sucos de fruta com açúcar ou mel, biscoitos do tipo água e sal ou pães que não sejam integrais.

Inclua sempre uma proteína, seja carne, leite ou iogurte.

Repita este pequeno lanche a cada duas horas.

Na hora do jantar, também inclua alguma fonte de proteína, mas preferencialmente alguma carne magra, atum, ovos, frango, peixe.

Seguindo estas recomendações, certamente seus estoques de glicogênio serão refeitos, permitindo uma boa recuperação e garantindo o seu bem estar para a volta aos treinos e para com certeza a próxima corrida!

BOA PROVA!!