As hortaliças e frutas são as principais fontes de fibras, vitaminas e minerais . Com outros alimentos, também são alimentos funcionais , os quais possuem substâncias que produzem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde.
Tudo isto fornecendo baixas calorias!
Os principais nutrientes das frutas e hortaliças e suas funções:
Potássio: controla a contração muscular regula a pressão sangüínea atua como transmissor de impulsos nervosos mantém o equilíbrio hídrico participa da síntese do glicogênio e proteínas e do metabolismo energético.
Fibras: são as “faxineiras do organismo, eliminando toxinas melhora o funcionamento do intestino reduz os riscos de doenças gastrointestinais evita o câncer de cólon e colorretal regula o nível de açúcar no sangue reduz o excesso de colesterol e triglicérides no sangue proporciona sensação de saciedade e facilita a digestão.
Vitamina C: facilita a absorção de ferro Protege contra o envelhecimento das células Promove a cicatrização e melhora o sistema imunológico Tem ação antioxidante, diminuindo os riscos de certos tipos de câncer, ataques do coração e derrames cerebrais
Vitamina A: necessária para manter saudáveis os olhos, a pele, o revestimento do nariz, da boca, do trato digestivo e urinário neutraliza os radicais livres (ação antioxiadante).
Ácido Fólico: ação antioxidante regulação dos processos teciduais aumento da resistência evita a anemia.
Uma alimentação balanceada deve suprir as necessidades diárias de nutrientes que o nosso organismo precisa para funcionar com saúde.
Para isto, basta montar pratos com vegetais multicoloridos, acompanhados de grãos e cereais integrais, tendo quantidades adequadas de carnes e laticínios magros, com uso de óleos vegetais e acréscimo de produtos como nozes, castanhas, gérmen de trigo e semente de linhaça ou chia.
Confira as propriedades de cada alimento, monte seu prato e bom apetite!
ALFACE
Fonte de fibras, vitamina C. O fosfato presente evita a depressão e o cansaço. Ameniza a irritação, devido a lactucina que funciona como calmante.
1 FOLHA = 2 calorias
AGRIÃO/RÚCULA
Além das fibras, vitamina C e potássio presentes, as folhas verdes escuras são as mais nutritivas por serem ricas em cálcio, ferro, ácido fólico.
1 FOLHA = 2 calorias
BRÓCOLIS
Fontes de vitaminas A e C, como os vegetais verdes escuros, é rico em cálcio, ferro e ácido fólico. O bócolis ainda apresenta uma propriedade funcional, os glucosinolatos estimulam a produção de uma enzima no fígado que anula o efeito de substâncias cancerígenas.
1 COLHER SOPA = 9 CALORIAS (100g de flores= 1 xícara = 37 calorias)
CENOURA
Fonte de fibras e potássio possui betacaroteno, que tem ação antioxidante, auxiliando na prevenção de tumores. O beta caroteno é precursor da vitamina A
O cozimento aumenta seu valor nutritivo
1 RODELA DE CENOURA ou 1 CENOURA BABY = 4 calorias
TOMATE
Rico em vitaminas C e A e ácido fólico, o tomate possui licopeno, um poderoso antioxidante que previne problemas cardíacos e câncer de próstata.
O tomate seco contém azeite de oliva, um poderoso aliado na prevenção de doenças cardíacas.
TOMATE CEREJA: 1 UNIDADE= 1 CALORIA
TOMATE :1 RODELA = 2 CALORIAS
TOMATE SECO = 1 UNIDADE = 30 CALORIAS
RABANETE
Fonte de Vitamina C, ferro e fósforo, tem efeito na prevenção de câncer.
1/2 RABANETE= 3 CALORIAS
CEBOLA
Fonte de fosfato, ácido fólico e vitamina C. Possui magnésio que tem como função a síntese protéica e a contração muscular. A cebola contém alicina, substância que estimula o sistema imune, é varredora dos radicais livres e reduz o colesterol e triglicérides.
CEBOLA EM RODELA = 2 CALORIAS
PEPINO
Rico em fibras e água, mantém o corpo hidratado e regulariza o intestino, além de ser refrescante no calor. Sua casca é rica em vitamina A .
3 FATIAS = 2 CALORIAS
PALMITO
Rico em minerais como cálcio, ferro e fósforo.
1 RODELA = 4 CALORIAS ( ¼ de unidade)
BERINJELA
Os flavonóides, como a antocianina, responsável pela pigmentação roxa em sua casca, tem ação semelhante ao estrógeno no organismo, prevenindo o câncer de mama e a osteoporose. Já é comprovado a eficácia da berinjela no controle da glicemia(açúcar no sangue) e do colesterol no sangue.
1 COLH.SOPA = 4 calorias
BETERRABA
Rica em vitamina C e ácido fólico ,fortalece o sistema imunológico e promove a produção de novas células.. Assim como a berinjela, contém antocianina que atua de forma semelhante ao estrógeno no organismo, prevenindo câncer de mama e osteoporose.
1 FATIA(‘1/2 RODELA) = 5 CALORIAS
BROTO DE FEIJÃO
Rico em ácido fólico e vitamina C, reforça o sistema imunológico e promove a produção de novas células. Os cumestranos presentes no broto de feijão, agem de forma semelhante ao estrógeno no organismo, prevenindo a osteoporose e o câncer de mama.
1 COLHER DE SOPA(10 g) = 7 CALORIAS
BROTO DE BAMBU
Rico em ácido fólico e vitamina C tem as mesmas propriedades do BROTO DE FEIJÃO, prevenindo a osteoporose e o câncer de mama.
1 COLHER DE SOPA(10 g) = 3 CALORIAS
SOJA EM GRÃO
A soja é a mais pesquisada e, inúmeros estudos científicos comprovam seu benefício à saúde como um alimento funcional. Contém Isoflavonas, um fitoestrogênio responsável pela prevenção do câncer de mama, osteoporose e perda óssea, além de amenizar os sintomas da menopausa. O nível diário recomendado para este fim é de 25 gramas de proteína de soja por dia o que equivale a 180 g de grão cozido.
Além disso, tem propriedade (fitoesteróis) que impedem a absorção de colesterol pelo sangue.
Do grupo das leguminosas é fonte de fibra e tem alta concentração de proteína de alto valor biológico, fornecendo todos aminoácidos essenciais, com baixa concentração de gorduras.
1 COLHER DE SOPA = 60 CALORIAS
GRÃO DE BICO
É uma leguminosa fonte de proteína e rica em fibras solúveis, as quais controlam os níveis de colesterol e glicose no sangue, o grão de bico é comprovado como sendo a leguminosa mais eficiente para este fim.
1 COLHER DE SOPA = 23 CALORIAS
ERVILHA
Da família das leguminosas é fonte de proteína, ferro, zinco e fósforo, evitando a fadiga a anemia e aumentando a resistência à infecções e à fraqueza muscular Ajuda no controle do colesterol e diabetes. Evite a de lata, consuma a fresca ou congelada.
1 COLHER DE SOPA = 20 CALORIAS
MILHO VERDE
Fonte de carboidrato, o milho é um alimento energético, fornecendo combustível para os músculos e cérebro. Contém fibras que auxiliam no funcionamento do intestino.
1 COLHER DE SOPA = 20 CALORIAS
QUEIJO BRANCO
Os laticínios são fontes de proteína de alto valor biológico por fornecerem todos aminoácidos essenciais ao organismo. São também as melhores fontes de cálcio e são ricos em vitamina B12 e fósforo.
1 FATIA FINA = 30 CALORIAS
RICOTA
Dos queijos de vaca é a ricota é o que contém menor teor de gordura, com as mesmas vantagens dos laticínios, fornecendo proteína de alta qualidade, cálcio, fósforo e vitamina B 12.
1 COLH.SOPA= 26 CALORIAS
MUSSARELA DE BÚFALA
É alimento proteico, fonte de cálcio e vitamina B12, contém menor teor de gordura em relação a mussarela de vaca.
1 NÓ= 65 CALORIAS
TOFU
Sendo um derivado de soja, o tofu diminui o colesterol, previne a osteoporose e protege contra o câncer de mama. Além disso, é fonte de cálcio e proteína e tem baixo valor calórico.
2 CUBOS = 40 CALORIAS
PEITO DE FRANGO
É uma opção saudável de carne por conter menor teor de gordura saturada, fornecendo proteína da mesma qualidade e proporção. É fonte de ferro.
100 g = 120 CALORIAS
POSTA VERMELHA
As carnes vermelhas são as melhores fontes de ferro, além disso, fornecem zinco, fósforo e potássio. È um alimento protéico fornecendo todos aminoácidos essenciais e contém creatina, substância naturalmente presente em carnes e peixes, que proporciona maior resistência durante o exercício físico, evitando a fadiga e proporcionando aumento de massa muscular.
100 g = 130 CALORIAS + azeite? ( 180 calorias)
ATUM
Fonte de proteína, é rico em Omega-3 que reduz os triglicérides evitando a formação de placas nas artérias e de coágulos, e tem ação antiinflamatória. A ubiquinona (coenzima Q 10) presente no atum, tem ação antioxidante, protegendo a membrana celular e regenerando a vitamina E.
1 colh.sopa = 20 calorias
OVOS DE CODORNA
Fontes de proteína, ferro, zinco, cobre e fósforo. Contém também vitaminas do complexo B, como a Tiamina e Niacina, e ácido fólico, que garantem o bom humor evitando a ansiedade e apatia e até perda de memória.
1 UNIDADE = 19 CALORIAS
CLARAS
São ricas em albumina, uma proteína que fornece todos aminoácidos essenciais, fornecendo baixas calorias, visto que a gordura e o colesterol está presente na gema do ovo.
1 CLARA = 13 calorias( ver colher)
BANANA
Rica em potássio, magnésio e vitamina B6, a banana dá energia e maior pique. Tem propriedades funcionais que diminuem a ansiedade e ajudam no sono. A banana é um fitoterapêutico utilizado no tratamento de certas enfermidades como reumatismo, artrite, desidratação, doenças do estômago, rins, fígado e intestinos, tosse crônica e bronquite.
1 unidade média (80 g) = 70 CALORIAS
MAÇÃ
Fonte de potássio, vitamina C , a maçã é rica em fibras solúveis que controlam a glicemia e o colesterol no sangue. É utilizada como auxílio na função pulmonar, na prevenção de rouquidão, bronquite, asma, afecções da garganta, inflamação do aparelho urinário e febre. Sua casca tem propriedades antioxiadantes e anticancerígenas.
1 UNIDADE (80 g) = 50 CALORIAS
MAMÃO
Ricos em vitamina A e C, é um carotenóide com ação antioxidante. È também digestivo, laxante e diurético.
1 FATIA (100 g ) = 40 CALORIAS
MANGA
Fonte de vitamina A e C, a manga é anticatarral, depurativa do fígado e digestiva
1 UNIDADE (250 g) = 180 CALORIAS
MELÃO
Fonte de Vitaminas A, C e do complexo B, ferro, fósforo e cálcio, o melão tem ação calmante, diurética e é recomendado em casos de gota, reumatismo, artrite, obesidade, colite e afecções renais.
1 FATIA (160 g) = 60 CALORIAS
MELANCIA
Fruta rica em vitaminas A, C e do complexo B e ácido fólico, previne o câncer de próstata pela ação do licopeno. Além disso, tem efeito calmante e diurético.
1 FATIA (140 g) = 60 CALORIAS
MORANGO
Rico em vitamina C, ácido fólico e potássio, o morango contém antocionina com ação semelhante ao do estrógeno no organismo, prevenindo o câncer de mama e a osteoporose. È também um excelente diurético, anti-reumático, combate a febre, elimina toxinas do fígado (depurativo) e facilita a digestão.
12 UNIDADES PEQUENAS = 40 CALORIAS
UVA RUBI
Fonte de potássio e vitamina C. A uva é um flavonóide, com ação antioxidante, varrendo os radicais livres, inibindo a oxidação das gorduras (LDL) e da agregação plaquetária, sendo recomendada na prevenção de doenças coronárias. Também tem propriedades rejuvenecedoras, diuréticas, depurativas e laxante.
7 BAGOS = 40 CALORIAS
ABACAXI
Rica em potássio, magnésio, cálcio, vitaminas A, C e do complexo B. devido a presença da bromelina, auxilia na digestão. È um potente germicida, combate a icterícia, a artrite e o inchaço. È muito utilizado como xarope nas afecções de garganta.
1 FATIA(80 g) = 50 CALORIAS
LARANJA
Uma das maiores fontes de Vitamina C, a laranja é rica em potássio. Devido à presença de cálcio, é relaxante muscular e combate o stress. É energética e hidratante, prevenindo a fadiga. Combate o reumatismo, a nevralgia, é depurativa, anti-hemorrágica, vermífuga, restauradora do fluxo menstrual (quando escasso ou ausente) e reguladora do intestino.
1 UNIDADE MÉDIA= 46 CALORIAS
KIWI
Uma das maiores fontes de vitamina C, maior que a laranja, contém Vitamina A e ácido fólico.
1 UNIDADE = 46 CALORIAS
NOZES E CASTANHAS
O consumo destas sementes trazem um efeito protetor ao coração, por reduzir os níveis de colesterol total. Contém vitamina B1 (Tiamina), que melhora a memória e a concentração, cobre que facilita a contração nas fibras do músculo cardíaco, e vitamina E, uma excelente oxidante.
1 UNIDADE= 35 CALORIAS
AVEIA
Por ser fonte de carboidrato, é energética. É rica em fibras solúveis que diminuem a absorção de glicose, controlando a glicemia(açícar no sangue)e auxilia na redução dos níveis de colesterol.
1 COLH.SOPA = 35 CALORIAS
GRANOLA
Alimento energético rico em fibras, pela presença de farelos integrais e aveia, auxilia na prevenção de doenças coronárias e no funcionamento do intestino. Contém castanhas que reforçam o efeito protetor do coração.
1 COLHER DE SOPA = 35 CALORIAS
IOGURTE
Fonte de cálcio, proteína, vitamina A e do complexo B, auxilia no equilíbrio da flora intestinal.
LIGHT – 1 COLH.SOPA= 6 CALORIAS
NATURAL DESNATADO- 1 COLH.SOPA = 18 CALORIAS
NORMAL DE FRUTAS – 1 COLH.SOPA = 32 CALORIAS
